Юлия Быковская
Дисциплина вместо мучений: как сохранить результат похудения на годы
Юлия Быковская – практикующий специалист, который пришел в профессию через личный опыт успешного похудения на 15 кг. Ее подход лишен фанатизма и основан на здравом смысле, плавном изменении привычек и принципе трех «ПП». Будучи мамой, она понимает, как интегрировать заботу о здоровье и стройность в насыщенный быт, что делает ее советы особенно ценными и применимыми в реальной жизни.
Юлия, каким был ваш путь в профессию фитнес-тренера и нутрициолога, что дало вам уверенность делиться опытом с другими людьми?
Я похудела на 15 кг, подруги это заметили и попросили организовать «чатик», где я бы курировала их похудение. Под моим присмотром они тоже похудели, поменяли питание, им удалось сделать свои тренировки регулярными. Так появилась идея моего онлайн-марафона стройности. Я заинтересовалась темой питания и прошла онлайн-обучение на нутрициолога с дипломом профпереподготовки государственного образца. Помимо этого, увлеклась бегом и тренировками в процессе моего похудения. В нашем сельском поселении требовался инструктор в тренажерный зал ФОКА, я решила попробовать. Разумеется, дабы не навредить здоровью посетителей, задумалась об образовании. Так я прошла очную профпереподготовку на тренера по фитнесу в нашей Воронежской спортивной академии.
Вы похудели на 15 кг без вреда для здоровья. Поделитесь секретом, как это удалось?
Да, мое похудение было безопасным для здоровья. На 15 кг я похудела в общей сложности за пять месяцев. Я не сидела на диетах, не лишала себя каких-либо продуктов. Просто старалась придерживаться правильного питания и умеренного дефицита калорий. Соблюдала норму выпитой воды и сна – насколько это возможно с маленьким ребенком. Тренировалась несколько раз в неделю от 40 минут дома с ребенком. Секрета нет, все дело во времени и регулярности.
По вашему мнению, сбросить 10 кг за месяц без риска для здоровья – реально. Как обеспечивается безопасность процесса?
Что касается безопасной потери веса, дело не в сброшенных килограммах, а в проценте потерянной массы тела от первоначальной. Безопасным считается до минус 10% потери общей массы тела. Лучше плюс-минус 5%.
Много лет вы придерживаетесь концепции трех «ПП»: полезные привычки, правильное питание, приятное похудение. Как разработали формулу, и почему она, на ваш взгляд, наиболее эффективна?
Я придерживаюсь этой концепции и в моем марафоне стройности, и в тренировках. Основной целью при сбросе веса должен быть даже не минус на весах, а постепенное изменение образа жизни, долгое постепенное введение в быт человека полезных правильных привычек: правильного питания, тренировок или повседневной двигательной активности. А похудение будет уже приятным следствием. Именно такой подход позволит сохранить достигнутый результат на годы. Все это должно происходить плавно, чтобы человеку было максимально удобно, не ломало его быт, не вызывало стресс. Ведь все, что неудобно, неприятно, вызывает мучения, впоследствии изгоняется мозгом, сходит на нет.
Есть ли привычки, которые участники осваивают практически мгновенно?
Наверное, нет. Легче всего в быт входит упражнение вакуум для мышц живота, ежедневный самомассаж. Даже на то, чтобы «научиться» пить норму воды в день уходит одна-две недели, пока центры жажды не начнут подстраиваться. Многие пищевые привычки прививаются долго, также как и дисциплина в тренировках. Бытует мнение среди людей, что чтобы привить новую привычку, нужен 21 день. Может, слышали такое? По моему опыту 21 день – это только «знакомство» с привычкой. Процесс сугубо индивидуальный. Что касается пищевого поведения и тренировок, в среднем нужно от полугода, чтобы поменять образ жизни. Чтобы привычка осталась «на подкорке», стала неосознанной, нужно много времени. Старые же привычки иногда уходят годами. Есть такое выражение «Мы все рабы своих привычек», это правда. Привычки можно менять, но это долго, бывают и откаты.
Есть мнение, что стройность, красота и здоровый образ жизни доступны только богатым, успешным людям с большим запасом сил и времени. Так ли это на самом деле?
Нет, это не так. Опыт мой и моих участниц марафона стройности показывает, что даже если вы мама двоих-троих детей с работой и бытом, то можете похудеть и оставаться стройной. Здоровый образ жизни не требует больших денежных затрат. Часто не полезная пища вроде чипсов и конфет стоит дороже курицы, рыбы, круп.
Временные затраты в день на мой марафон стройности: пять минут в день на подсчет калорий в приложении (обучаю правильно, быстро и удобно это делать), десять минут на самомассаж или скраб, от 30 минут на тренировку или физическую активность. Итого: 45 минут в день при похудении, при поддержании веса меньше.
С вами изменили привычки, образ жизни и похудели 700 женщин. Среди сотен историй ваших участниц есть ли особо запомнившиеся случаи успеха?
Конечно, много таких историй для меня. За каждым коллажом до\после, которые все любят смотреть в интернете, я вижу не мгновенное фото, а конкретного человека, его время, усилия, победы над собой, слабости тоже помню. Многих участниц помню спустя несколько лет, стараюсь поддерживать с ними связь, чтобы они удержали результат или продолжали сами свой путь.
Из недавних историй: победительница 47-го марафона стройности похудела на 41 кг за два года. Она самостоятельно считала калораж съеденной пищи, посещала мои тренировки эти два года. Мы с ней часто беседовали, я ей подсказывала, мотивировала. Но в какой-то момент она застопорилась, сказала, что самой стало тяжело, и пошла ко мне в онлайн-марафон. Сдвинулась с мертвой точки и продолжила дальше сбрасывать вес. Продолжает правильно питаться и посещать тренировки, то есть изменила образ жизни, работает над привычками далее.
Наверняка среди участниц есть те, кому сложно менять пищевые привычки и заниматься спортом. Как вы выстраиваете работу?
Безусловно, все люди разные, всем дается по-разному. Я, прежде всего, работаю с людьми, всегда стараюсь адаптироваться под участниц, если это не в ущерб команде. По питанию у меня в марафоне стройности нет жестких правил, все достаточно гибко. По тренировкам всегда есть альтернатива, например, вместо нормы по шагам в день или участие без тренировок и похудение за счет питания. Мы всегда можем откровенно поговорить и поменять что-то в рамках системы, чтобы участнице было легче, но не в ущерб ее результату.
К вам на занятия приходят участницы, которые потеряли доверие к процессу похудения после неудачных попыток в прошлом. Как удается вернуть их интерес и мотивацию?
В онлайн-марафоне участница всегда заполняет развернутую анкету о себе. В ней рассказывает, как приходил вес, какие попытки были предприняты и какие результаты. Каждую неудачную попытку обсуждаем, почему «не вышло». Всегда пытаюсь выяснить, что мотивирует участницу, запоминаю это. Все нюансы в работе учитываю. Безусловно, я сама работаю как мотиватор и живой пример, команда работает как мотиватор.
Насколько сильно зависит успех участника от изначального настроя и веры в положительный результат?
Никак не зависит. Я часто повторяю: «Делайте как я говорю, и у вас будет результат». Важно каждый день выполнять однотипные действия, которые перерастают в дисциплину, а потом в привычку. А мотивация – краткосрочная вещь. Она может падать, может быть всплеск. Главное – регулярность действий.
В вашем портфеле – 48 онлайн-марафонов стройности. Расскажите, в чем суть, как придумали формат?
Основной костяк: на день даю команде мини-список заданий, который они должны сделать и прислать фото\видео отчет. Отчет простейший, пять минут в день занимает. Каждая сама решает, что и когда будет делать. В чек-листе обычно отчет по питанию из приложения подсчета калорий, фото с тренировки или шагомера, фото массажера или скраба, самомассаж. Все отчеты проверяю. Ставлю минусы или плюсы напротив каждой участницы. Могу назначать штрафы в виде физических упражнений на команду – пять минут в день, этакий способ командной мотивации. Особенно тщательно комментирую питание, могу подсказать, что уменьшить, заменить, обсудить трудности. Могу похвалить или поругать, словом, каждый день контролирую участие и даю обратную связь.
На марафон приходят люди с разным уровнем подготовки и самочувствия. Есть ли при этом в командном формате индивидуальный подход?
Индивидуальный подход везде, так как КБЖУ рассчитывается индивидуально для каждого, даю отдельные рекомендации по питанию при заболеваниях или других проблемах, формат и количество тренировок подбирается исходя из предпочтений, физических возможностей участницы, даже исходя из ее расписания, все обсуждаем персонально.
Как меняется поведение женщины после прохождения марафона или личного сопровождения?
По словам самих участниц, появляется привычка пить воду, есть понимание своих порций продуктов, понимает, какие продукты желательны, а какие нужно лимитировать, какие порции этих продуктов допустимы без вреда для фигуры, многие влюбляются в тренировки или ходьбу, самое главное – не еда управляет ими, а они тем, что едят.
Сколько усилий требует самостоятельное поддержание достигнутого результата после окончания марафона, есть ли случаи возвращения потерянных килограммов, и как с этим бороться?
Для поддержания веса требуется гораздо меньше усилий, чем при потере веса. Например, объем тренировок можно снизить до 2-3 в неделю. В еде лучше стараться придерживаться тех же привычек, но не жестко, можно и отдыхать иногда. В идеале выход из дефицита калорий должен быть плавным.
Нужно понимать, что есть образ жизни и пищевые привычки, при которых к вам приходит вес, а есть пищевые привычки и образ жизни, при которых вес уходит. Какие привычки, такая и тенденция с весом. Если участвовать в марафоне, похудеть (худеют все, кто участвует), а потом выйти из него и резко продолжить жить и есть, как делали до этого, то вес вернется. Естественно, такое бывает. Чаще всего надо просто дать себе больше времени на изменение образа жизни. Повторюсь, что в среднем это от полугода, если говорить о привычках.
Что бы вы хотели пожелать женщине, которая хочет начать меняться, но пока сомневается в своих силах?
Я бы пожелала бросить искать волшебные диеты и перестать ждать быстрых результатов. Дать себе время, много времени на изменения и право ошибаться, оступаться. Но при этом всегда идти дальше. Не можете идти – ползите. Но продолжайте, не бросайте попытки. Чем быстрее вы примите тот факт, что ваше тело и здоровье – это только ваша ответственность, тем будет легче.
Если есть предрасположенность к лишнему весу, то нужно менять образ жизни, иными словами отношение к еде внутри и снаружи.
Еще пожелала бы идти путь похудения не из чувства вины или ненависти к себе. Не «фу, я толстая, мне надо худеть, я ужасная», а из чувства любви к себе. Вы делаете это для себя, для улучшения своего качества жизни, для примера вашим детям. Чтобы у ваших родных была красивая и здоровая вы. Похудение, правильное питание – это не насилие над собой ради красоты, а дисциплина и ограничения ради стройности и здоровья, ради любви к себе. Как родитель отказывает ребенку в чем-то, ставит правила для его же блага. Любовь к себе – это не попустительство во всем, это работа над собой.
Иногда вам будет трудно, результат может быть разным. Вы будете ошибаться, срываться, но вам нужно просто идти дальше. Ежедневно делать одни и те же действия. Как танцоры или каратисты отрабатывают движения миллионы раз, пока они не станут обыденными. Не искать минусы и оправдания, а создавать возможности. Быть честной с собой и верной себе, своим целям. Не бросайте, пока не дойдете до конечного результата. Это бывает нелегко, это не быстро. Но это надолго. Поверьте, все мои участницы, кто добился цели, не сказали, что это того не стоило.
Фотографии предоставлены героем публикации.
